Майы аз пайдалы тіскебасар ма әлде көмірсуы көп бордақылайтын тағам ба? Картоп поляризацияланады. Біздің сүйікті қосымшамыздың бейнесі ондаған жылдар бойы мінсіз болды. Таңқаларлық емес: крахмалға бай түйнек аз ғана май береді, бірақ пайдалы ингредиенттер көп. Дегенмен, төмен көмірсутекті трендпен картоптың жақсы беделі соңғы жылдары айтарлықтай зиян келтіре бастады. Сондықтан тұтынушылар сенімсіздік танытуда: картоптың пайдалы және ұсынылатыны ма, әлде қарапайым бордақылау өнімі ме?
Бір қарағанда тағамдық құндылықтар
Картоп негізінен пісірілгенде ғана жеуге болады - қайнатылғанына, қуырылғанына немесе пісірілгеніне қарамастан. Қосымша ингредиенттерсіз дайындалған 100 г крахмалды көкөніс келесі тағамдық құндылықтарды қамтамасыз етеді:
- 70 калория
- 16г көмірсулар
- 2г ақуыз
- 0, 1г май
- 78гр су
- 2, 1г талшық
Картоп көкөніс пен крахмал гарнирінің арасындағы аралық орынды алады; Бір жағынан, ол жиі көкөністердің әртүрлі түрлерімен біріктіріледі, ал екінші жағынан, күріш немесе макарон сияқты басқа крахмалды тағамдарды ауыстырады. Классикалық көкөніс ретінде түйнектерді калориясы жоғары деп санауға болады - басқа сорттар орташа есеппен жарты калория береді - крахмал гарнир ретінде олар күріш немесе макаронға қарағанда аз қуат береді.
Картоп ақуызға бай көкөністердің бірі емес, бірақ оның құрамындағы ақуыздар ерекше құнды; Бұл олардың дененің өз белоктарына оңай айналатынын білдіреді. Сонымен қатар, жалпы 0,1 г майы бар бұл өте аз майлы тағам. Калориялардың көпшілігі әртүрлі компоненттерден тұратын көмірсулардан келеді:
- Күш: 15г
- Сахароза (асханалық қант): 0,3 г
- Глюкоза (декстроза): 0,24г
- Фруктоза (жеміс қант): 0, 17г
Қанттың төмендігі мен крахмалдың көптігі картоптың неліктен пайдалы екенін түсіндіреді. Дегенмен, крахмал молекулалары тұтынылғаннан кейін тез қант молекулаларына ыдырайды, сондықтан қандағы қант деңгейі әлі де тез көтеріледі.
Салауатты түйнек: картоптағы микроэлементтер
Сонымен қатар, картопта құнды микроэлементтер, яғни витаминдер, минералдар және микроэлементтер бар. Әсіресе В дәрумендері ұсынылған, сонымен қатар темір. Оның құрамында әсіресе жоғары минералды калий бар - мұнда картоп 100 г-ға 420 мг береді.
Бірнеше жыл бұрын картоп С дәруменінің маңызды көзі болды - әсіресе қыста, сақталған көкөністерге сенуге болатын кезде. Бағалы витамин бүкіл иммундық жүйені нығайтады және суық тию мен қабынудан қорғайды, мысалы.
Картоптың құрамында қосалқы өсімдік ингредиенттері бар, әсіресе:
- Флавоноидтар
- Антоциандар
- Каротиоидтар
Бұл заттар ең алдымен жүрек-қан тамырлары ауруларының алдын алады және бактериялар, вирустар және саңырауқұлақтармен күреседі. Олар сондай-ақ холестерин деңгейін төмендетуге көмектеседі және қабынуға қарсы әсерге ие. Ағзадағы әртүрлі иммундық реакцияларға картоптағы екіншілік өсімдік заттары да оң әсер етеді.
Кеңес:
Бұл құнды ингредиенттердің құрамы дайындау әдісіне байланысты өзгереді. Қабықсыз қатты пісіру бұл заттардың үлесін күрт азайтады.
Картоппен арықтаңыз
Көмірсуы аз диета арқылы арықтағыңыз келсе, негізінен картопты тұтынуды шектеу керек; Түйнек ең крахмалды көкөністердің бірі болып табылады. Дегенмен, қолайлы крахмал гарнирін таңдағыңыз келсе, макарон өнімдері мен күрішке қарағанда көмірсулардың мөлшері әлдеқайда аз болатын картопты таңдаған жөн, бірақ одан да көп пайдалы ингредиенттерді ұсынады.
Егер сіз майсыз диетаның көмегімен арықтағыңыз келсе, картопты жиі жеуіңіз керек - жақсырақ пісірілген картоп сияқты. Сау түйнектер мыналармен үйлескенде тұрақты қанықтыру әсері бар:
- Түсті қырыққабат немесе брокколи
- Қырыққабаттың түрлері, мысалы ақ орамжапырақ немесе савой қырыққабат
- Шалқан
Қандағы қантты қадағалаңыз
Дұрыс тамақтанудың бір бөлігі ретінде қандағы қантқа көңіл бөлу жиі рөл атқарады; Осылайша, салмағын жоғалтқысы келетін адамдар қандағы глюкозаның кенеттен және тез көтерілуінен аулақ болады, өйткені аштық - нәтиже. Қант диабетімен ауыратындар, керісінше, қандағы қанттың көтерілуіне жол бермеу үшін олардың ауруымен мәжбүр. Екі жағдайда да картоп соңғы жылдары беделге ие болды, өйткені ол глюкоза деңгейінің күрт көтерілуіне себеп болады. Сау түйнектің құрамында бос қанттың аз ғана үлесі болса да – тұтынғаннан кейін картоптағы крахмал глюкоза молекулаларына тез ыдырайды, содан кейін олар қанға енеді.
Бірақ осы себепті көкөністерді диетадан толығымен алып тастау тым қысқа көзқарас: бірнеше амалдар арқылы картопты жегеннен кейін қандағы қанттың көтерілуін азайтуға болады. Түріне және дайындау әдісіне байланысты түйнектерде төзімді крахмал деп аталатын белгілі бір мөлшерде болады. Крахмалдың бұл түрі келесі артықшылықтарды ұсынады:
- жіңішке ішекте қорытылмайды
- сондықтан тоқ ішектегі ішек флорасына тағам ретінде қызмет етеді
- баяуырақ бұзылады
- қандағы қантты көтермейді
Кеңес:
Картоптағы төзімді крахмалдың үлесі неғұрлым жоғары болса, қандағы қант деңгейіне соғұрлым аз жүктеме түседі.
Төзімді крахмалдың үлесін арттыру үшін Никола немесе Зиглинде сияқты балауыз сорттарын таңдау керек. Агуста немесе Адретта сияқты ұнды картоп, керісінше, қандағы қант пен аштық сезімін арттырады. Бірақ сонымен қатар препарат түріндегі төзімді крахмалдың үлесін арттыру мүмкіндігі бар; Картопты қайнатылған картоп ретінде дайындап, содан кейін оны толығымен суытып, содан кейін жейтін адам арзан крахмалды көбірек сіңіреді. Тағы бір нұсқасы - сау түйнекті қуырылған картоп ретінде дайындау; Дегенмен, майдың көп мөлшеріне байланысты бұл опция салмағын жоғалтқысы келетіндерге ұсынылмайды.
Бәрі дайындықта
Картопты дұрыс дайындау тек төзімді крахмалдың құрамына байланысты маңызды рөл атқармайды; Жалпы калория мөлшері көкөністен қандай тағам жасалғанына байланысты өзгереді. Келесі нұсқалар қолайлы:
- Пісірілген картоп
- Пісірілген картоп
- Картоп пюресі
Мысалы, қайнатылған картоп немесе пісірілген картоп 100 г-ға шамамен 70 калория береді, ал қуырылған картоп немесе картоп үш есе көп береді. Ыстық ауа қуырғыш фри фриін аз калориялы дайындаудың жаңа әдісі. Назар аударыңыз: Картоп пюресі кілегей мен сары маймен дайындалмаса ғана калориясы аз болады.
Егер жалпы калория мөлшері аз рөл атқарса және денсаулық аспектісі басты назарда болса, әсіресе жұмсақ дайындау әдістерін таңдау керек; содан кейін барлық құнды дәрумендер мен минералдар картопта қалады. Атап айтқанда, С дәрумені дұрыс сақталмаған және дайындалмаған жағдайда тез жоғалады - келесі дайындық түрлерінде шамамен 15%:
- Пісіру
- Бұқтыру
- Қысыммен пісіру
Барлық ингредиенттерді сақтау үшін картопты қабығымен ақырын пісіру жақсы идея екені дәлелденді.
Денсаулыққа қауіпті алкалоидтар
Картоптың құрамында пайдалы компоненттер ғана емес, сонымен қатар жасыл түсі арқылы оңай танылатын улы соланин де бар. Зиянды ингредиент негізінен келесі жағдайларда түзіледі:
- Картоп өсімдігінің зиянкестермен зақымдануы
- өсу кезінде жарықтың күшті түсуі
- механикалықжарақаттар
- Жоғары температурада сақтау
Соланин негізінен қабықшада болады, бірақ піспеген түйнекте де осы зат бар; Осы себепті картопты тек пісіргенде жеуге болады.
Ескерту: Соланинмен уланудың алғашқы белгілері ересек адамда шамамен 3 кг шикі картопты жегеннен кейін пайда болады.
Соланинді мүмкіндігінше төмен ұстау үшін келесі нұсқауларды ескеру қажет:
- Картопты салқын және қараңғы жерде сақтау
- жасыл аумақтарды жомарт жою
- Үлкен картопқа артықшылық беріңіз (қабығы азырақ)
Қорытынды
Картопты жалпы семіртетін тағам немесе пайдалы тағамдар деп сипаттауға болмайды; Мұның бәрі әмбебап түйнектің қандай мақсатта қолданылатынына байланысты. Қалай болғанда да, картоп классикалық ләззат ұсынады.
